自我赋能，积极迎考

江苏省南菁高级中学 蔡笑菁

亲爱的同学们，大家好，我是来自江苏省南菁高级中学的专职心理老师蔡笑菁。今天我想和大家聊一聊“考试心态”这个话题。

临近考试，在座的各位同学可能会有不同的状态表现，比如焦虑：你可能会因为考试而感到紧张和焦虑，也可能会担心自己准备不充分，或者害怕无法在考试中表现出色。沮丧：可能会因为之前的成绩不好或者准备不足而感到失望和沮丧。会认为自己没什么希望在考试中取得好成绩，从而失去动力。自信：你们相信自己已经做了充分的准备，能够在考试中表现出色。也许还会有不在乎的情况：对考试并不在意也没有太大压力，觉得只是普通的测试，成绩并不重要。

以上这些都是正常、普遍的现象，我们可以尝试考前调整心态，为自己积极赋能，从容应对考试。

首先，我们需要明确心态对考试的重要影响。

第一，理性看待考试。考试是一种评价学习成果的方式，它可以帮助我们了解自己的学习水平和不足。具体来说，理性看待考试会促使我们积极对待考试。在考前调整好心态，我们便会将考试看作是一种展示自己知识水平和技能的机会，而不是为了应付考试而应付考试。积极主动地备考，就能更好地发挥自己的实力，取得好的成绩。同时，在备考过程中，我们还可以明确认识到考试的局限性，不要将其看得过于重要，从而失去自我价值和拓展空间。

第二，缓解负面情绪。考前调整心态有利于降低焦虑水平，著名心理学家耶克斯和多德森的一项研究表明，心理紧张水平与学习效率之间呈倒“U ”型曲线关系：紧张水平过低和过高，都会导致学习效率过低。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生较好的学习效果。焦虑还反映出大家重视考试哦。

第三，增强自信心。自信心即自我效能感，美国心理学家班杜拉认为自我效能感是人们相信自己能够克服困难达成任务目标要求的信念和信心的程度。良好的心态可以帮助我们增强自信心，相信自己能够应对考试挑战，并取得优异成绩。

那么，我们可以通过哪些方式来调整心态，积极赋能呢？

第一，制定有效的复习计划。制定有效的复习计划是考试赋能的关键。我们可以根据自己的学习情况和考试要求，制定出一份详细的复习计划，包括各学习内容的复习时间、复习方法等。同时，我们还需要不断调整优化自己的时间观，不懊悔于昨天，不迷茫于明天，专注于此时此刻的行动，实现学习效果最大化。

具体来说，有效的复习计划包括以下4个方面：

①制定目标：大家可以参考管理大师德鲁克在《管理实践》中提出的目标管理SMART原则，1.目标要具体、可衡量、可实现、相关、有时限

②划分时间：美国著名管理学家科维提出的一个时间管理的理论——时间“四象限”法，联系复习迎考的学习内容来看，可以试着把学习内容按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：既紧急又重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要。将时间分配给每个目标，参考保证时间合理利用。

③创造条件：同学们可以试着在做练习前整理好课桌，模拟真实的考试物理情境，同时暗示自己这就是一场考试，经过多次练习，锤炼自己的心态，做到“战时如平时”。

④休息合理：在学习过程中注意劳逸结合，以保证身体和大脑能够更好地恢复和集中精力。

⑤反思总结：不断反思自己的学习计划并及时总结，找出自己存在的问题和不足，查漏补缺，用积极的观点看待失误，在这些方面更有针对性地进行学习和巩固。将每一次问题与不足都视为能力的增长点，从这个角度来看错题，不知道你有没有发现自己还有巨大的进步空间呀！

第二，积极应对考试压力。每个人都会遇到不同程度的考试压力，我们可以通过一些积极的应对方式来缓解考试压力。比如，我们可以通过适量运动、亲近自然等方式来放松自己；可以通过和同学交流、请教老师等方式来解决学习问题。

同样，大家还可以尝试具体的“积极自我对话技术”来帮助自己。现在，我邀请大家想象一个考试焦虑的情境，试着跟随我的指示语一起来自我对话。第一步觉察感受：我感到……（不妨试着对自己说“考试焦虑你好，当你萦绕在我身边的时候，我感到很不舒服……）第二步肯定自己：我知道……（我知道大多数人在重大考试前都会出现类似的感受，你的出现是为了提醒我积蓄力量，积极备战，所以我允许你的存在）第三步情绪着陆：我会做……（现在我会和你好好相处，如果你对我的影响比较大，我可能要将你存放在一个虚拟箱子里，等我考试顺利结束了再请你出来，与你谈谈。）

不知道屏幕前的你经过刚才的练习感受如何呢？有没有能量满满呢？

第三，学会自我质辩。自我质辩是心态自我调整的良方之一。比如，有“离高考越近，便越担心自己能力”的忧虑的同学，不妨试试如下自我质辩：自问：这种担心必要吗?自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以正常发挥甚至超常发挥，根本不必为这无端的担心而苦恼。又问：这种担心有利吗?自答：没有，它松懈人的斗志，转移人注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。再问：我该怎么办呢?自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。通过这样自我质辩，你还有担忧吗？

第四，笑对考试。心理学研究表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

以上就是我想和大家分享的关于调整心态、积极赋能、从容应考的全部内容，希望大家可以从中受益，感谢聆听！预祝大家勇锐进取，成绩理想！