《运动改造大脑》读书笔记

P5一流的表现

内珀维尔203学区体育教学的精髓在于，它传授的是健身之道而不是运动项目。其基本原理是，如果可以通过体育课指导孩子们如何监测和保持自身的健康和强健体能，那么体育课将令他们受益终身，而且他们还很有可能更幸福长寿。体育课真正传授的是一种生活方式。学生们在了解他们身体如何运作的同时，也在培养健康的习惯、健康的技能和兴趣爱好。

P15-17全新的赛局：让孩子赢在体育课

“我告诉人们，让学生健康并不是我作为体育老师的工作”。保罗说：“我的责任是让学生知道保持健康所必备的所有知识。锻炼本身并不有趣，它只是一种行为。所以如果你能够使孩子们了解它，而且告诉他们其中的益处，那才是一次彻底的革命。特别对我们这些教练而言，我们就像是控制狂。如果我们喊‘立正’，就能让65个孩子齐涮涮地站在一条白线上。瞧，这么多年来我们干的就是这个”。

在内珀维尔，他们给学生大量的可选项目，以此突出他们擅长的；他们会为学生设计终身的健身活动。

“如果你问别人，当孩子们中学毕业时，你希望他们具有什么知识和能力？”保罗接着说：“他们会说，我希望他们具备沟通能力，我希望他们具备在小团体中工作的能力，我希望他们有解决问题的能力，我希望他们有抗风险的能力。那么，孩子们在哪儿能学到这些呢？”保罗反问道，并环顾了一下周围的教师：“难道在自然课上？我可不这么认为。”

P17对身体好的，对大脑也好

在体能测试记录的六大评价指标中，有两项似乎与学习成绩的关联显得尤为重要。“在我们的回归方程中，体重指数和有氧健身间的关系的确很突出，”卡斯泰利说：“它们是最重要的因素。”

希尔曼说：“更好的体能等于更好的注意力”。

P21-23是体育课，也是社会技巧磨炼场

保罗从教练成为身体—头脑—心理雕塑家的这种改变让我深为震撼，因为他如此积极地投入到重新定义体育课的行列中。比如，他在中央高中最有创新的变革之一是，为新生增加一门必修的方块舞课。或许这听起来不像是什么有效的方法，不过这门课的设立让运动成为了传授社交技能的基础。

一些缺乏社交自信的学生从来没有机会学习与人交谈或结交朋友，因此他们逃避社交，尤其是逃避与异性的接触。不用特意被挑选或安排到某个专门的社交技能班上，方块舞课的学生们就能在一个良性的环境下练习如何与人交谈和互动。这门课程不仅提供了娱乐，同时好树立了学生的自信心。一些人掌握了这种方法，而另一些人仅仅是克服了自己的恐惧感。其实只不过每个人都这样做了，所以尴尬感减少了。

我相信正是因为有这样的课程，才会有那么多内珀维尔的父母反馈说体育课是最受孩子欢迎的课。奥菲特太太的两个女儿都上过麦迪逊初中和中央高中。她说：“那不仅仅是体育锻炼，那是好像是一种具有激励性的训练，让我的孩子们有了自信心。现在她们俩都非常自信，而当初她们可不是这样。这全都归功于内珀维尔203学区的体育课。”

P24所向披靡的运动计划

“生活体育”的终极目标：更健康、更幸福、更聪明。

P34-37运动让神奇的“脑细胞肥料”变多

班杜拉首次提出“自我效能感”这一概念。——人们对自己是否能够成功地进行某一成就行为的主观判断。

“运动最显著的一个特征是：它能提高学习效率，但有时候人们在研究中会忽略这一点。所以我认为这绝对是一个非常棒的重要信息，”科特曼说：“因为它意味着，如果你身体健康，就能更有效地学习和工作。”

P45做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使他们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

P98-99跑赢恐惧

运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？

1、分散注意力；2、缓解肌肉紧张；3、增加大脑资源；4、提供不同的结果；5、变更神经回路；6、提高恢复能力；7、让你自由。

你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变恐慌。心理学术语称为“自我掌控”。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。

P125挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态

运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症这个问题。它使我们自然而然地行动起来，激发脑干，让我们更有精力、激情、兴趣和动机。我们感觉更加精力充沛。通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF和VEGF等我提及的所有化学物质，运动身自上而下地转变了我们的自我概念。与许多抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性地影响那种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。

P128处方：多运动并没错

特里维迪和邓恩的高剂量标准来自公共卫生领域对运动的建议。这些建议提出：人们每天应该进行大约30分钟中等强度的有氧运动。如果你的体重是136斤，那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。低剂量的运动则是每周做80分钟左右的运动。

只要把你的体重乘以8，就可以算出高剂量运动时，你应该燃烧多少大卡的能量。然后去健身房，你可以在某种运动项目上知道自己消耗了多少大卡的能量。如果你的体重为136斤，而你在跑步机上锻炼30分钟消耗的能量是200大卡，那么你需要每周锻炼6次，才能达到高剂量运动。

P202努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差

有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。

P220益寿延年之道

我坚信，当人们逐渐认识到生活方式能够延长他们的健康时，不仅能使他们长寿，更能让他们的生活富有质量时，他们更有可能会选择运动。当人们逐渐了解到运动对大脑和心脏同样重要时，他们就会投入到运动中。运动是如何保持健康长寿的？以下几点可供说明。

1、运动强健心血管系统功能。2、运动调节能量。3、运动可以减肥。4、运动提高压力阈值。5、运动改善情绪。6、增强免疫系统。7、运动增强骨骼。8、运动提高动机。9、运动促进神经可塑性。

P227运动：持之以恒就对了

制定一个整体计划：有氧能力、力量、平衡能力和柔韧性。

有氧能力。每周锻炼4次，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。

力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。

平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。

P231  09大脑训练计划塑造你的大脑

我一直竭力要证明的观点是，对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。

P232体能越好，大脑越有复原力

当有人问我，应该做多少运动才对大脑有效，我给出的最好建议是：先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。不过研究一致表明，你的体能越好，你大脑的适应性就越强，而且它在认知和心理方面的能力也就更好。如果你的体能得到了增强，大脑也会随之改善。

P235关于运动：你应该知道的事

杜沙是心血管健康方面的专家，他认为：少量运动有好处，运动越多则效果更佳。实际上，根据我读到和看到的一切，最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。

如果你从未运动过，我觉得最好从行走开始。

P240快跑：强烈运动间歇训练，大幅提升HGH浓度

保持最大心率75%~90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。通常在这个范围的上限，身体的代谢方式从有氧转变成无氧。

中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。HGH被长寿人群称为“青春之泉”。

无氧阈值：二氧化碳呼出量曲线的拐点，有氧阈值出现的时间要早于无氧阈值出现时间。

人体生长激素（HGH）：由脑垂体前叶，含有嗜酸性颗粒的生长激素（GH）分泌细胞分泌，随着年龄的增长而分泌量趋于减少。

间歇训练法：对多次练习的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态，并反复进行练习的一种训练方法。

有氧代谢：一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖———以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。

无氧代谢：一种能量转换模式，在供养不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。

P251保持弹性

毫无疑问，身体的弹性很重要，但保持头脑的灵活性同样重要。当然，任何墨守成规都是违反自然的。我们的世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。我并不要求你那样做。最好的策略是，每天做要些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。

毛大庆（万科集团执行副总裁）：运动是一种时尚，也是一种储蓄。运动中所体现出的精神适用于我们的学习、工作和生活。如果把《运动改造大脑》当中的启示纳入到公司的理念中，带动员工运动，鼓励大家养成健康的生活方式，那将是一笔不小的财富。

魏江雷（联想集团副总裁）：运动应该是生活中不可或缺的一部分。如果你总在埋怨自己、抱怨生活，那应该好好读一下这本书。这本书能够帮助我们以乐观、积极的心态面对生活、迎接挑战。重拾幸福感。

张涛（安踏体育用品有限公司副总裁）：除了促进肌体的强健，运动可以给予我们更多。在《运动改造大脑》一书中，哈佛大学的瑞迪教授以生动翔实的案例，展示了他多年潜心研究的成果：运动可以全面提升人类大脑的运行水平！运动可以提升学习效率，改善记忆力和注意力，消除焦虑、沮丧、抑郁等消极情绪。无论对成长发育期的孩子，还是对生活节奏日益加快的成年人来说，这本书都颇具实用价值。

杨扬（国际奥委会委员、全国青联副主席）家长、老师，甚至我们每个人都应该读一下《运动改造大脑》。“孩子注意力不集中”一直是家长、老师头疼的问题。其实，年龄小的孩子，其行为都是以身体的感觉来指导的，平衡感差的孩子，专注能力势必受到影响。像滑冰这类运动，能够锻炼孩子的平衡感，使他们全神贯注。带着孩子一起来运动吧，运动是让他们全情投入的最佳方式！

田同生（北京略博管理咨询公司执行董事）《运动改造大脑》一书，以翔实的科学论据和实践案例给“四肢发达、头脑简单”这句话猛击一掌，它告诉我们，运动不仅仅是健体，运动更为重要的是健脑！运动可以让注意力更加集中，运动可以让思维更加敏捷，运动可以让决策更加缜密，运动可以延缓脑细胞衰老。可以说，运动让人“四肢发达”，更会让人“头脑睿智”！